育児日記　～Part②～妊娠時気をつけること(栄養、運動)

こんにちは！こんばんは！おはようございます！

licemanと申します。

今回は前回に引き続きPart２～妊娠時に気をつけること～をご紹介します。
主に妊娠時に食べてはならない物、摂るべき栄養素、してはいけない運動、
したほうが良い運動、についてです。

私たちが体験してきたものや一般的に良いとされるものをご紹介します。
※決してみなさん全員に当てはまるものではありません。
困ったときに試してみようという選択肢を増やしていただきたくご紹介するものです。
これをやれば絶対に大丈夫！なんてことはないのでご了承ください。

相手は既に命ある一人の人間です。順調に成長してくれるように今からで
きることをやってあげましょう。

1 妊娠時はどんな栄養を摂るのがいいの？
2 妊娠時って運動してもいいの？
3 最後に

妊娠時はどんな栄養を摂るのがいいの？

ここでは妊娠してからの段階別でとっておいた方がいい栄養素を何故、摂るといいかも説明しつつご紹介していきます。
まず初めに、摂取することで赤ちゃんにとって毒となるものや、害を及ぼすものもご紹介します。

摂取してはいけないもの

アルコール	アルコールを摂ることは良くないことだと、聞いたことがある方や先生に言われた、という方は多くいると思います。しかし、何故ダメかと言われると「ダメと言われたから」となる方も多いのではないでしょうか。アルコールが赤ちゃんに良くないのは、「胎児性アルコール症候群（FAS）」という奇形や健康障害、発育の遅れなどの確率が高くなるためです。お酒が好きな方には辛い時期になるとは思いますが、お腹の中の赤ちゃんのためにも、我慢してください。
カフェイン	カフェインは人による差が激しいようですが、激しい頭痛や下痢、吐き気など辛い症状が現れるひともいるようです。カフェインには眠気を覚ます効果もありますが、メリットだけではないということを覚えておいてください。しかし、コーヒーなどを愛飲していて我慢することでストレスとなるのならば、無理に我慢することはありません。 WHOの発表では、一日３杯飲む程度なら問題ないとのことですので一日のリフレッシュとして活用するのは有効です。
塩分、糖分、カロリーの高いもの	特に、気をつけたいのが魚の刺身や生の肉など食中毒を引き起こすものです。例えば小腸内で食中毒が引き起こされると下痢になったり吐き気により、水分が体外に放出されます。そうすると、子宮の収縮に繋がり、赤ちゃんが圧迫されることになります。いい影響なわけないですよね。肉を食べたりする際、しっかり加熱し食中毒の発生の可能性を抑制することが大切です。
葉酸	妊娠初期には赤ちゃんの体内では細胞分裂がたくさん行われています。葉酸はこの段階から赤ちゃんの正常な発育を助けてくれるものです。葉酸を多く摂ることで赤ちゃんの「二分脊椎症」などのリスクからも守ってくれます。「二分脊椎症」は妊娠直後から10週以内に発生しているため、妊娠の１ヶ月前から摂取することが推奨されています。これから、子供を授かろうと思っている方も今のうちから葉酸を摂取することをオススメします。

妊娠時に摂りたい栄養素

葉酸	妊娠初期には赤ちゃんの体内では細胞分裂がたくさん行われています。葉酸はこの段階から赤ちゃんの正常な発育を助けてくれるものです。葉酸を多く摂ることで赤ちゃんの「二分脊椎症」などのリスクからも守ってくれます。「二分脊椎症」は妊娠直後から10週以内に発生しているため、妊娠の１ヶ月前から摂取することが推奨されています。これから、子供を授かろうと思っている方も今のうちから葉酸を摂取することをオススメします。
鉄分	鉄分は、知っている方も多いと思いますが、血液を作るのに必要とされます。赤ちゃんへの栄養は血液を介して行われます。血液が足りなくなると栄養の運搬が上手く行われないだけでなくお母さん自身にも体調不良を引き起こします。一番怖いのが、鉄分不足から貧血を起こし、転倒してしまうことです。それらのリスクを防ぐためにも鉄分の多い食品、料理を選びましょう。
ビタミンB1、B2	ビタミンB1、B2は糖質をエネルギーに変えます。糖質ばかり採っていてもそれをエネルギーに変えられなければ無駄になります。また、消化液の分泌にも作用するため、食欲がないときなどにも有効です。
カルシウム	カルシウムは皆さんもご存知のとおり、骨の形成に必要です。また、筋肉の動きも助けるものなのでとても重要なものです。もし、赤ちゃんに必要なカルシウムが不足していた場合、お母さんの体からカルシウムを補おうとするのでお母さんの骨がもろくなったりすることがあります。赤ちゃんのカルシウムが不足すると、将来、骨粗しょう症になる恐れがあるので赤ちゃんのうちから気をつけましょう。

しかし、絶対にこの栄養を摂らないとヤバイ！なんてことはないので安心してください。
いくら赤ちゃんのために良い栄養だといってもママさんのストレスとなるようなら
無理に摂ることはありません。

ママさんが食べたくないものや嫌いなものまで、無理して食べることでママさんが精神的に
参ってしまえば元も子もありません。安定期に入ると、いままでつわりで食べられなかった
油っこいものやジャンクフードが急に欲しくなったりすることがあります。そんなときは、
栄養的に、、、なんて言わずに食べたいものを食べさせてあげましょう。

ママさんに精神的なストレスを与えないようにしましょう。

筆者の経験

私たちは、妻の体調が悪い時は私が料理を作ることにしていたので仕事が終わると必ず連絡して今日の体調を
聞いていました。そうすることでその日どっちが料理をするか、どんな料理にするかなど決めやすくなるので
報・連・相を確実にするようにしていました。体調が悪い日にはあっさりしたものを多くしたり、比較的、毎日
食べることの出来ていた果物を買ってきたりして必ず栄養を摂るようにしていました。一度、食欲がないからといって
何も食べないときがあり、疲労していく一方になってしまったことがありました。あとから、妻に話を聞くと、
「食べれそうなものがあったけど、買い物に出てもらうのは悪い気がした」と言われました。
その時に私は妻に怒りました。「今は自分の体を大事にしなさい。
そのためなら買い物にでも料理の作り直しでもなんでもしてあげるから」と。

やっぱり妻のことをお世話するぐらいしか男にはできることがないのです。

そこを怠けたらたとえ、無事に赤ちゃんが産まれたとしてもその後の生活で必ず、軋轢が生まれます。
そんなことにならないように今の内から、パパさんが積極的に動けるようになりましょう。

妊娠時って運動してもいいの？

妊娠しているときに運動なんかして、転んで赤ちゃんに万が一のことがあったらコワイ。

と思う方もおられるかと思いますが、全く運動しないとママさんの体力が落ち、
いざ出産の時に体力が持たないなんてことにもなりかねません。また、運動不足で体が
動きにくくなると、転倒のリスクも増えたりするので適度な運動をするよう心がけましょう。

こんな運動は逆効果！

スキー
バスケ
テニス
筋トレ　　etc…

赤ちゃんが成長してきて子宮が大きくなると骨盤周辺の筋肉にも負担がかかることになってきます。
スキーやテニスなどの腰をひねったりして負担がかかるものは赤ちゃんにとっても負担となるので
避けましょう。バスケなどの人と激しくぶつかる可能性があるものもNGです。
ぶつかり、転倒してお腹を強打なんてことになったら最悪です。いくら好きでも今だけは我慢しましょう。
筋トレは無呼吸で力を込めたりすることが多く血圧の上昇につながるためこれもNGです。

こんな運動が最適！

ウォーキング
ストレッチ
マタニティヨガ
マタニティスイミング etc…

これらの運動は激しい有酸素運動でもなく体への負担も少ないため、気持ちのリフレッシュにもなります。
たまに、つわりが安定期に入ると急に食欲が激増して体重が増えてしまった。という方もいますが急激な体重の
増加は赤ちゃんにとっても負担になるので体重増加に対しても適度な運動は有効です。
主に病院で行われるマタニティ教室などではマタニティヨガやストレッチを行うことができます。

それに加え、同じ妊娠中のママさんたちと交流することで不安を共有し、精神的に安心できるのもメリットの一つですね。
最初にも少しお話しましたが、出産というのは大変な体力が必要となるものです。
運動をすることで体力をつけることができ、最後の最後までお産に取り組むことができます。

筆者の経験

私たちは、安定期に入ってからほぼ毎日(天気が悪い日と妻の体調が悪い日以外)自宅の周辺を30分前後ウォーキング(散歩)をしていました。
この時間は、妻の体調面でも、夫婦の関係面でも本当にやって良かったです。このウォーキングの時間＝話し合いの時間と
なっていたので、最近あった出来事、今抱えている不安、これからしたい楽しいこと、様々なことを話す時間が取れたことは
出産に向けて体調面でも精神面でもとても良い影響を与えてくれました。ちなみに、私たちは、陣痛がきてから６時間で産まれるという
超安産でした。ウォーキングのおかげかな？笑
病院の先生に教えてもらった運動はもう一つあります。それは床の拭き掃除です。その話を聞いたときは正直
「なんで？」と思いました。その時、赤ちゃんがおなかの中で上下逆さまになる、いわゆる「逆子」になっていたんですが、
床の拭き掃除をする体勢をすることで「逆子」が解消されると言われ、早速実践してみました。こんなので治るのかなと思っていたのですが
次の診察でエコー画像をみると正しい向きに治っていました！効果あったんですね！皆さんも是非、病院の先生と相談してお試し下さい。

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございました。
とにかく、ママさんのストレスのないように環境を作ってあげることが大切です。パパさんはそのために何ができるか考えて
思いつく限りのことをママさんにしてあげましょう。赤ちゃんもおなかの中からですが絶対に二人にどれだけ愛されていたか
わかっています。赤ちゃんももうすでに命ある、ひとりの人間です。心の底から愛し、早く産まれてパパやママに会いたい、
パパやママと早く遊びたい！そう思ってもらえる環境づくりを今から夫婦二人で協力して頑張りましょう！